Bayramlar, sevdiklerimizle bir araya geldiğimiz, sofralarda keyifli vakit geçirirken yediklerimizin miktarını unuttuğumuz özel zamanlardır. Bu tür dönemlerde yiyecekleri kısıtlamak zor olsa da, bayram sonrası alınan kilolar hepimizin ortak derdi olabilir.
Peki, bayramda yediklerinizi unutun ve fiziksel, ruhsal olarak kendinizi iyi hissetmek için ne yapmalısınız? Uzman Diyetisyen Didem Yıldız Küçük’ün önerilerine kulak verin.
Suçluluk Duymadan Yeni Bir Sayfa Açın: Şok Diyetlerden Uzak Durun!
Yapılan araştırmalar, aşırı besin tüketimi sonrasında hissedilen suçluluk duygusunun insanları şok diyetlere yönlendirdiğini gösteriyor. Ancak bu tür diyetler, metabolizmada kalıcı yavaşlamalara yol açabilir. Ayrıca, vücudu temel besin öğelerinden mahrum bırakarak yorgunluk, halsizlik, konsantrasyon güçlüğü ve vitamin-mineral eksikliği gibi sorunlara neden olabilir. Uzun vadede “esnek kısıtlamanın katı kısıtlamadan daha başarılı” olduğu unutulmamalıdır.
Panik yapmadan, vücudu strese sokmadan, sizi uzun vadede sağlıklı yapacak öneriler:
İlk 2 Gün: Acil Sindirim Toparlaması
Bayramdan sonra en sık karşılaşılan sorunlardan biri şişkinliktir. Özellikle yağlı kırmızı et tüketimi, vücutta fizyolojik zorluklara ve mide problemlerine yol açabilir.
Gaz Yapıcı Yiyeceklerden Kaçının: İlk olarak, öğünlerde şişkinliği artıracak kuru baklagiller, lahana, karnabahar gibi gaz yapıcı yiyeceklerden uzak durun. Süt de bu hassas dönemde gaz yapabilir; laktozsuz süt ve süt ürünleri tercih edilebilir.
Bol Su Tüketin: Günde en az 2,5 litre su tüketin. Suyu güne yayarak, aniden yüksek miktarlarda almak yerine düzenli aralıklarla içmeye özen gösterin. Telefonunuza saat başı alarm kurup her çaldığında bir bardak su içerek başlayabilirsiniz.
Akdeniz Diyeti’ne Dönün: Beslenme şeklinizi “Akdeniz Diyeti”ne çevirin. Menüleriniz sebze ve meyve ağırlıklı olmalı, dengeli karbonhidrat alınmalıdır.
Antioksidan Zengini Besinler: Öğünlerinizde kırmızı etin zararlı atıklarını vücuttan uzaklaştıracak antioksidandan zengin, mevsime uygun koyu yeşil yapraklı sebzelerden yapılmış salatalara yer verin. Ara öğünlerde ise koyu renkli ve yine mevsiminde meyvelere (kara dut, böğürtlen, yaban mersini gibi) ağırlık verin.
Sindirim Sürecine Dikkat: Yemekten hemen sonra midenin sindirimini zorlaştıracağı için yatar pozisyona geçmeyin. Yemek sırasında mide asidini seyrelterek besinlerin parçalanmasını engelleyeceği için sıvı tüketmemelisiniz.
Sağlıklı Karbonhidrat ve Protein Seçimi: Ekmek grubu olarak tam tahıllı ekmekleri ve bulgur pilavı, basmati pirinç pilavını tercih edin. Kırmızı eti haftada 1, beyaz eti ise haftada 2-3 kez tüketin.
3. Gün: Aralıklı Oruç (Diyetisyeninize Danışarak!)
Herhangi bir sağlık sorununuz yoksa ve diyetisyeninizin kontrolünde, en fazla 3 gün uygulanacak 16 saat açlık, 8 saat yeme zamanı şeklinde (16:8) aralıklı oruç uygulayarak metabolizmayı hızlandırabilir ve alınan fazla yağları vermek daha kolay olabilir. Yapılan çalışmalar, uzman kontrolünde kısa süreli uygulanan aralıklı orucun kilo kaybetmede etkili olduğunu göstermiştir.
Yeterli Uyku, Yeterli Fiziksel Aktivite
Kaliteli Uyku: Yeterli ve kaliteli uyku, vücudun kendini yenilemesi ve onarması için kritik öneme sahiptir. Uykusuzluk, iştahı düzenleyen hormonların dengesini bozarak açlık hissini artırabilir ve yüksek kalorili yiyeceklere eğilimi teşvik edebilir. Bayram boyunca bozulan uyku düzeninizi toparlamak için günde 7-9 saat karanlıkta sağlıklı uyku düzenine dönmek gerekir.
Düzenli Egzersiz: Hareketsiz bir bayram döneminden sonra, hafif bir şekilde düzenli egzersiz hayatına geçiş yapmalısınız. Günde 20 dakika hafif yürüyüşle (yürürken konuşabilmelisiniz) başlayın. Sonrasında gün aşırı şınav ve duvar oturması gibi vücut ağırlığı egzersizleri ekleyebilirsiniz. Düzenli egzersize geçtiğinizde ise Dünya Sağlık Örgütü, haftalık 150-300 dakika egzersiz önermektedir.
Bu adımlarla bayramda aldığınız en az 1.5 kg kilodan kurtulurken, ardından da fazla kilolarınızdan kurtulmaya devam edebilirsiniz.
Bayram Sonrası Acil Durum Menüsü
İlk 2 Gün:
Sabah: Zeytinyağlı sebzeli omlet, 1-2 dilim tam buğday ekmeği, yeşillik, zeytin.
Öğle: Zeytinyağlı kabak yemeği, yoğurt, makarna veya mercimek çorbası.
İkindi: Mevsiminde taze meyve.
Akşam: Izgara balık ya da bir eliniz büyüklüğünde ızgara tavuk, sevilen mevsim yeşillikleriyle salata.
Ara: Kefir.
Sonraki 3 Gün (16:8 IF):
Sabah (10:00): Tam buğday ekmeğine tost, haşlanmış yumurta, domates-salatalık, zeytin.
Öğle (14:00): 1 orta boy közlenmiş patlıcan-yarım çay bardağı tahin-maydanoz-1 tatlı kaşığı zeytinyağlı – isteğe göre 2-3 yemek kaşığı haşlanmış nohut ile salata, 1 kase yoğurt.
Akşam: Sebze yemeği, ızgara köfte veya ızgara tavuk yemeği, 1 kase cacık ya da 2 su bardağı ayran, tam buğday ekmeği ya da bulgur veya basmati pirinç pilavı.
Not: Bu menü sadece bir örnektir. Miktarlar kişiden kişiye; yaş, boy, cinsiyet, iş, hastalık durumuna göre farklılık göstermektedir. Doğru miktarlar ve uygulanabilirlik için mutlaka bir diyetisyene danışmalısınız.
Kaynak: https://www.hurriyet.com.tr/aile/galeri-bayramda-aldigimiz-kilolari-nasil-verecegiz-diyetisyenden-3-gunluk-toparlanma-listesi-42826409/5
-
-
-
-
-
-
